每日轻松拉筋-舞蹈演员指南!
不论是舞蹈演员还是其它运动员都十分享受运动过后的快感,即又一次的完成了肌肉塑形,燃烧脂肪的任务(还可以吃冰淇淋——零压力!)满头大汗走出教室,我们往往都乐意再多花几分钟的时间把身体完全伸展、拉开。哪怕我们的软开度已经达到了一定的水平,上课前多花5分钟活动活动腰腿,还是能大幅提升舞蹈能力和伸展范围!
很多人都能够在忙碌的日程当中挤入HIIT(高强度间歇式训练),而HIIT最终还得洗澡换衣服;拉拉软开度比它还要更灵活(无论是指身体上还是时间上)!大家都知道拉软开度的好处,但还是重新简单罗列一下:
软开度的训练能增进血液循环,同时增加安多酚的分泌; 那是一种类似吃巧克力时所得到的快感,能舒缓压力、愉悦身心、活跃思路!
软开度的训练能让你稍稍 「忙里偷閒」,放松一下,休息休息大脑,同时为照顾自己的身体感到骄傲!
拉松过紧过僵的肌肉和筋骨会在舒缓关节炎的同时改善身体姿势。
日常生活中的琐事会在软度增加、活动范围增大的同时变得更加轻松、优雅。提升效率、加快步伐、自信加倍!
所以,下次想要品茗喝咖啡休息时,不妨试试压压腿、拉拉筋── 长远来看不但省时,还能省钱!
好了,下面是几个我们舞蹈演员经常用到的软开度练习,这些练习看似简单,甚至您可能都有在体操课当中学到过,但千万不要小觑它们,因为它们对于伸展筋肉,拉长肢体甚有奇效。这些练习适用于大部分环境,无论是客厅、办公室、酒店、甚至是床上都行!虽然这些练习没有固定死的顺序,但研究表明从上至下的进行能取得最佳效果。说了这么多,赶紧来开始压压吧!
一. 拉膀子(肩膀)
1.将一只手臂举起至耳旁,从手肘弯曲过头;另一只手抓住手肘往里拉。
2.将双手手腕或手肘放到一个等胸至等肩高的地方(实在没有的话,墙壁也能使用),头和上身朝地面往下压,尽量让头超过肩膀的高度,保持30秒。
如果压力不足,可以靠弯曲膝盖增强力度。
3.这个练习对于改善身体姿势有很好的效果,它能打开肩膀、胸腰,帮助避免驼背。
身体直立,伸直双臂,两手相扣负于背后,掌心朝天,身体缓缓向前弯曲,双臂自然跟著往下(过头)。肩膀应该能感受到一定的压力和阻力,不过不用担心,尽量往前往下压,保持15秒,重复3次。
二. 侧面拧身
这个练习对于中国古典舞的许多舞姿都很有帮助,同时还能看起来像一幅古埃及的肖像!除此之外,还能减少后背疼痛,增加身体机动性。
找个诸如柜台或桌子的坚固的物体扶住并平行站立,双手扶著缓缓往反方向拧身,保持15秒,重复3次,再做反面。
三. 海豹伸展法
这是一个针对腰椎的训练,对于长时间保持坐姿的腰背来说是非常好的舒缓,同时还能增进肾脏和膀胱的健康!
在地上趴平(可以用垫子或衣物垫垫),然后两手与肩同宽,用双臂撑起上身。如果胯部与地面有距离也没关系,每个人的情况不同,所以可以自行调整实验两手位置上的前后。千万记得呼吸,每次吐气都能把上身再更往上推。
进阶版本可以试著让上身跟头主动往后仰,保持20秒,重复3次。不要忘记吐气!
四.腿和跨的软度练习
1.这对于拉长大腿肌肉很有帮助,能让腿部看起来更加修长。
先将一只脚置于另一只前面约1至2尺,双脚脚跟保持在一条线上,同时确认前脚脚尖冲前或冲外,后脚脚尖冲外。接著,尽量往前抱住前脚,可以用一只手扶住地面保持平衡。保持15秒,重复3次,再做反面。
2.双腿伸直平坐于地面,双臂前伸上身向前弯,两手尽量碰脚尖。尽量让上身贴住双腿,在保持膝盖伸直的情况下尽量往前,保持20秒,重复3次。
3.这个练习在全世界的体育课中都有,事实证明他们没有错,因为这个练习对于胯骨和大腿内侧肌肉的软开度有很大的帮助。
两脚脚后跟相贴坐在地面,尽量往身体这边吸,双手扶住脚后跟,用手肘把膝盖往下压,同时上身往前压。保持20秒,重复3次。
小窍门:背靠墙壁或沙发之类的重物,或是找个桌脚或床脚将自己往前拉,都能让此练习更加有效!
五. 足部练习
1.脚是舞蹈中不可或缺的细腻一环,虽然常常被遗忘和忽略,脚部每天承受著最多的压力,所以,确保足部每个关节的活动非常重要,将它融入每天的训练中吧!
平躺于地面,一条腿伸直,另一条弯曲;想像上面朝著天花板的那只脚尖像尖锐物品一样贯穿天花板,保持10秒,然后拉长脚弓肌肉,让脚趾尽量往小腿骨上去,保持5秒,整个过程重复3次。完成后,顺时针转动脚腕5次,再逆时针转5次。另一条腿一样。
2.这是一个舞蹈演员喜爱的便捷活动方式。用一只手靠著一个坚固的地方,脱下鞋,将一只脚交叉到另一只脚前,将脚背往地板上按。可以弯曲膝盖以增加压力,渐渐往下弯5次,每次数5下,每一次都把角度增加一些。另一只脚一样。
要记得,压软度不可能一天就见到成绩,而是要持之以恒,积沙成塔。重要的是每天都进行这样有益身心健康的活动,心灵上的健康也同样重要!如果以乐观的心态保持每天的练习,最终总会成功!
所以,每天以淡定的心态拍拍照,纪录纪录,看看能有多少进步;最重要的是,压软度要压的开心!
如果有哪些练习特别有帮助或是还希望看到哪些练习,可以在下面留言!
藤安娜
舞蹈演员
2019年2月9日