简单拉筋七招—给办公桌前的你

横拧要求在跨不动的情况下将上身最大限地往旁转。中国古典舞中讲力量的对立与统一，因此很多动作中都带有横拧的元素。

这组动作要求并膝而坐。先将右手置于左膝上，上半身向左转，注意保持胯骨面向正前。到位后深吸气并稍作停留，吐气的时候慢慢转回正前。反向重复。

四· 肩颈部及上胸腰拉伸

在训练以外的时间，舞蹈演员也会经常活动这个部位。

第一个动作能有效的改善驼背带来的不适。开始前可先稍微活动一下肩关节，避免拉伤。将手置于背后，手心朝下，十指交叉，向下伸拉。此时应有胸口开阔，肩胛骨往下拉的感觉。如想进行更深的伸拉，可将手臂向上抬。

第二个动作则可改善肩颈部位的软度。将小臂贴墙，亦可放在桌上或地上。吐气的同时微微使力将上身往前下方推，肩背会有拉长的感觉。保持呼吸平稳，停留三十秒，放松，重复。

五· 腿后肌拉筋

说到这个动作，大家应该不陌生吧？从小到大不知在体育课上做了多少次，在舞蹈初级训练的时候也经常出现。

将双腿打开，与肩同宽站立，亦可并脚站立，上身前弯至双手贴地。对于初学者来说，碰不到地板是正常的，可改以指尖著地。深呼吸，肌肉放松，让背部和大腿后肌有拉伸的感觉。

停留约一分钟后，双手保持扶地，吐气的同时膝盖慢慢弯曲，最后呈蹲姿。后背放松，将脊椎弯起，应有拉长的感觉。再慢慢站起，回到第一个姿势，过程中保持平稳的呼吸，重复动作三次。

六· 跨腿

跨腿是中国古典舞中特有的舞姿，在很多跳、转、翻技巧中都能见到它的身影。

在这个动作里，我们以跨腿为原型，加上桌面的辅助进行拉筋。动作主要帮助放松跨关节和膝关节，亦可对内收肌进行伸拉。站直后用手将右腿放到桌面上，小腿与跨平行。如果你发现你的膝盖没有办法贴在桌面上，不要丧气，这很正常，也不需要用力去压，只需放松站著，膝盖就会慢慢往下。这个动作可于工作同时进行，不过千万别忘了换边！

七· 弓箭步

弓箭步也称弓步，是武术中的基本步型之一，在舞蹈中也运用广泛，较常见的是侧弓步。

久坐易使臀部肌肉僵硬，而弓步恰好可以活动到臀部及周围肌肉，同时可兼顾小腿肌肉和跟腱。

首先，扶著桌面避免失去平衡，将一条腿放到前边，膝盖弯曲尽量至九十度，注意膝盖的方向应保持对前，不要往里或往外偏。后腿伸直，脚掌著地，如果你的脚跟也可以著地的话，那么恭喜你！你的跟腱很长！

注意一定要保持上身和跨部的正直，否则拉不到正确的地方。维持约一分钟，再将后脚往远站，进行进一步拉筋。完成后换另一边。

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老子曰：「千里之行始于足下」

第一次拉筋的朋友可能不会一下就得到成就感，但是每天坚持锻鍊可助你拥有更健康的身体与精神。下次在办公桌前昏昏欲睡，或坐到全身发麻的时候，不妨试试这些拉筋的动作，看会不会带来什么惊喜。在每天锻鍊的同时，也可拍照记录自己的进步，分享给身边的人。我们也很期待看到您的改变哦！

祝您拉筋愉快！